Un taux de "mauvais" cholestérol trop élevé traduit souvent une hygiène de vie ou des habitudes alimentaires déséquilibrées. Bien se nourrir ou faire du sport permettent sans aucun doute de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Mais savez-vous comment faire baisser votre taux de cholestérol ?
Réduisez l'apport global de graisses
L'apport global de graisses pour une personne ne devrait pas représenter plus de 30 à 35 % des calories totales (au lieu de 40 à 42 % le plus souvent aujourd'hui). En effet, les graisses, notamment les acides gras saturés contribuent à une hausse du "mauvais" cholestérol. Ils sont apportés par :
- Les graisses d'origine animale (viandes, œufs, fromages, lait entier) ;
- Le beurre ;
- Les viennoiseries et pâtisseries ;
- Certains produits industrialisés comme les biscuits, les plats cuisinés, etc.
Privilégiez les acides gras insaturés
Privilégier les acides gras insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés) permet une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL (c'est le cas surtout des acides gras polyinsaturés) tout en préservant le "bon" cholestérol HDL (grâce aux acides gras monoinsaturés).
Ces acides gras insaturés sont fournis par :
- Les huiles végétales(les huiles de tournesol, maïs, colza, sont riches en polyinsaturés, les huiles d'olive et d'arachide renferment surtout des monoinsaturés) ;
- Les margarines obtenues à partir de ces huiles;
- Lesfruits secs oléagineux ;
- Les poissons gras des mers froides(qui procurent des acides gras très polyinsaturés).
La Fédération française de cardiologie rappelle de privilégier les huiles végétales (tournesol, olive, colza...) pour la cuisine et l'assaisonnement (afin de réduire l'ingestion de graisses saturées néfastes), mais également d'éviter les margarines dures du type Végétaline®, les huiles de palme et de coprah2.
Mangez des fruits et des légumes
Privilégiez les fruits et les légumes frais (de saison, ou en conserve, ou surgelés éventuellement).
Un bon réflexe à adopter selon la Fédération française de cardiologie : mangez au moins une portion de légumes verts et une portion de crudités chaque jour, et au moins deux fruits frais.
Arrêtez le tabac, modérez la consommation d'alcool
Arrêter de fumer, boire de l'alcool modérément... sont autant de conseils qui permettent d'améliorer l'hygiène de vie en général, et donc de maintenir un taux de cholestérol bas, ou acceptable.
Toutefois, l'incidence de l'alcool sur l'augmentation du cholestérol LDL n'a jamais été prouvé concrètement. L'alcool favorise l'augmentation des triglycérides, qui sont des corps lipidiques distincts du cholestérol, bénéfiques avec un taux normal dans le sang mais dangereux pour le cœur avec un taux élevé.
Faites du sport
Faites régulièrement de l'exercice. Vous pouvez par exemple faire de la marche rapide, du vélo, de la natation, des sports doux qui demandent peu d'investissement... Si vous êtes en activité, pourquoi ne pas profiter du trajet vers le travail pour faire du sport ? Oubliez l'ascenseur, descendez deux stations de bus ou de métro avant votre arrêt habituel... Autant d'astuces qui permettent de bouger au moins 30 minutes par jour !
En cas de surpoids , maigrir est conseillé, ne serait-ce que de quelques kilos seulement : c'est toujours bénéfique pour les constantes sanguines, et cela suffit parfois à corriger l'excès de cholestérol.
Attention au sel
Supprimez la salière à table, aussi souvent que vous le pouvez, et évitez la consommation régulière d'aliments riches en sel (charcuterie, salaisons).
Source : doctissimo.fr